Les fibres alimentaires font partie des glucides, mais contrairement aux autres glucides, elles n’augmentent pas la glycémie. Elles ne sont pas digérées ni absorbées par l’intestin grêle, ce qui leur permet d’agir directement dans le système digestif.

Leur rôle est multiple et profondément bénéfique :

1. Effet rassasiant : Quand un aliment est riche en fibres (ex. légumes, fruits, légumineuses, grains entiers), il met plus de temps à être digéré.
   
   Résultat : L’estomac reste rempli plus longtemps, ce qui prolonge la sensation de satiété et contribue à une meilleure écoute des signaux de faim et de satiété.
   
   
2. Régularisation du transit intestinal : Les fibres aident à la fois la constipation et la diarrhée grâce à leur capacité unique à retenir l’eau et à modifier la texture des selles selon les besoins de l’intestin. Grâce à cette double action, les fibres agissent comme un véritable régulateur naturel du transit, aidant le corps à retrouver un rythme d’élimination plus stable et confortable. 
   
   En cas de constipation, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et stimulent les mouvements naturels de l’intestin, tandis que les fibres solubles retiennent l’eau et rendent les selles plus souples, facilitant ainsi leur passage.
   
   

   Résultat : Les selles deviennent plus volumineuses, plus souples et plus faciles à évacuer.

   
   À l’inverse, lors de diarrhée, les fibres solubles forment un gel qui ralentit le transit et absorbe l’excès d’eau présent dans l’intestin, ce qui épaissit les selles et réduit leur fréquence. 
   
   Résultat : La diarrhée diminue, les selles reprennent une texture plus normale.
   
   
3. Ralentissement de l’absorption du glucose : Lorsque les fibres solubles entrent en contact avec l’eau dans l’estomac et l’intestin, elles forment un gel visqueux qui épaissit le contenu digestif. Ce gel ralentit la vidange de l’estomac et freine le passage des glucides vers l’intestin grêle, où ils sont normalement absorbés très rapidement. En ralentissant ce transit, les fibres diminuent la vitesse à laquelle le glucose passe dans le sang, ce qui atténue le pic glycémique après le repas. 
   
   Résultat : Ce processus permet une libération plus progressive du sucre, réduit les variations brusques de glycémie.
   
   
4. Diminution du LDL : Les fibres solubles contribuent à réduire le cholestérol LDL en formant un gel visqueux dans l’intestin, qui capte une partie des acides biliaires nécessaires à la digestion des graisses. Comme ces acides biliaires sont fabriqués à partir du cholestérol, le foie doit en produire de nouveaux pour remplacer ceux qui ont été piégés et éliminés dans les selles. Pour y parvenir, il puise davantage de cholestérol circulant dans le sang, ce qui diminue progressivement le taux de LDL. 
   
   Résultat : La consommation régulière de fibres solubles contribue à une diminution du cholestérol LDL dans le sang.
   
   
5. Production d'acide gras à chaîne courte : Lorsque les fibres arrivent dans le côlon, elles servent de nourriture aux bactéries du microbiote, qui les dégradent par un processus appelé fermentation. Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte sont ensuite absorbés par les cellules du côlon ou transportés vers le foie et d’autres tissus. Ces composés fournissent une source d’énergie directe pour les cellules intestinales, soutiennent l’intégrité de la muqueuse, participent à la régulation de l’inflammation et contribuent même à la gestion du métabolisme.
   
   Résultat : La fermentation des fibres transforme des éléments non digestibles en véritables carburants bénéfiques pour l’organisme. 
   
   

On retrouve deux grandes familles de fibres : les fibres naturelles, présentes dans les aliments d’origine végétale, et les fibres nouvelles, ajoutées par l’industrie à certains produits pour en augmenter la teneur en fibres.

Peu importe leur origine, elles se divisent en deux catégories complémentaires : 

1. les fibres solubles, qui forment un gel au contact de l’eau et aident à ralentir l’absorption du glucose tout en contribuant à l’élimination du cholestérol
   
   
2. les fibres insolubles, qui agissent comme une éponge et favorisent un transit régulier en augmentant le volume des selles.

Pour la grande majorité des gens — sauf exceptions particulières — l’objectif devrait simplement être d’augmenter son apport total en fibres, sans se préoccuper de la proportion entre fibres solubles et insolubles. Les recommandations ne distinguent d’ailleurs pas ces deux types, puisque tous les aliments végétaux en contiennent naturellement un mélange. La différence réside surtout dans la proportion, qui varie d’un aliment à l’autre.

Au Québec, l’apport moyen en fibres est inférieur aux recommandations. Pour augmenter son apport, la stratégie la plus simple consiste à s’inspirer de l’assiette équilibrée à chaque repas. Cela permet d’intégrer naturellement 2 à 3 portions de fruits et légumes, une excellente base pour améliorer l’apport en fibres.Ensuite, on peut poursuivre en choisissant plus souvent des grains entiers : pain à grains entiers, orge, quinoa, pâtes de blé entier, ou encore des collations maison préparées avec du son de blé ou de la farine de grains entiers. Finalement, ajouter des protéines végétales comme les légumineuses, les noix ou les edamames est une autre façon simple et savoureuse d’augmenter la quantité de fibres au quotidien.

En combinant fruits, légumes, grains entiers et protéines végétales, on augmente naturellement son apport en fibres — sans calculs compliqués.

On n’a pas de slogan parfait, mais on sait une chose : avec assez de fibres, tout va mieux.

Isabelle Marinacci Dt.P.
Nutritionnsite